举重与健康

我读这篇文章时含糊其辞:

大学毕业后,特朗普大部分时间都放弃了个人的体育兴趣,他来看看浪费时间在运动上花费的时间。特朗普认为,人体就像一块电池,具有有限的能量,而这种能量只会消耗掉。所以他没有锻炼。当他得知自己的一位顶级赌场高管JohnO’Donnell正在接受Ironman铁人三项的训练时,他告诫他,“因此,您将年轻而死。”

特朗普表示,他没有为竞选活动采取任何特殊的饮食或运动疗法。他说:“我所有一直在锻炼的朋友,他们正准备膝关节置换,髋关节置换,这是一场灾难。”就像他刚才那样,他站在观众面前一个小时充分发挥了自己的作用。

这是假消息,所以我不’不用太担心但是,如果其他人,例如我自己,试图跟随唐纳德·特朗普,’我想在知识上迈出自己的脚步,改善自己,多年来,我想提供一些我所提出的建议,这些建议与本文的内容直接矛盾。我相信这是一个重要的话题,所以这将是一篇很长的文章。但是它也会很密集。每一部分都是至关重要的数据,您需要充分了解该主题。到最后,您应该拥有与一本关于该主题的小书一样多的必要知识。

无论您是男人还是女人,我都恳求您,如果您不运动,请牢记这篇文章,我保证它会比我在此站点上所做的任何事情都会给您带来更多改变。男人需要举重,部分原因是我们总是总是高估自己的能力,因此当我们承担过多的运动时需要身体储备,部分原因是它将最大程度地发挥我们的力量和活力来完成艰巨的任务承担。

女性需要增加来自负重骨骼的骨骼密度,因为当她们变老并开始不可避免的脱矿质过程时,该过程可能会变成骨质疏松症。这是为以前没有运动的老年人编写的,因此,如果您已经抬起头,请随时跳过本文。你赢了’学到很多东西,会让您感到无聊,而我提倡的是,一个活跃的运动员可能不希望表现出来来优化收益。

首先,特朗普总统批评激进的竞争行为。我同意,对于大多数人来说,随着年龄的增长他们可能会很难维持,并且确实会极大地消耗您的精力,特别是如果您具有竞争力。它还会磨损您的身体,因为它涉及特定动作的重复非常频繁,通常涉及力量。踢一场足球时,膝盖可能会执行数千次四头肌伸展运动,每一次都被撞击打断。当然,随着年龄的增长,最大的困难是您的身体不具备产生能量和修复损伤的能力,因此当被心理竞争驱动力推到极限之外时,那些激进的,竞争性的体育运动的确付出了代价。

但我愿意,强烈建议所有个人在举重过程中进行约15分钟的八次锻炼,最好每三或四天进行两次,其中一天用于上半身运动,一个用于下半身运动,而一或两天穿插在这些锻炼之间。因此,要么是第一天的上半身锻炼,第二天的下半身锻炼,然后是重复该循环的一天休息,要么是上半身的锻炼,一天休息,下半身的锻炼,一天休息,以及然后重复循环。

我将在此处说明的锻炼并非旨在让您精疲力尽,而是几乎像您一天的热身运动一样。它不会全天影响您的能力。但是,您的身体会检测到该运动,并通过全面锻炼其肌肉来增强身体的力量,并在几周后给您更多的精力去追求您余下的时间。

举重应该以特定的方式进行,下面将提供视频。对于每个相应的肌肉群,它应该由一组练习的10-15次运动(重复)组成。每次锻炼应包括通过抵抗阻力的完整运动使相关的肌肉收缩,重复十至十五次重复运动,并使用一个举重装置,您可以再举起一到三次重复运动。与您看到我的程序时相比,这将大大减轻压力和疲劳感’d recommend.

现在对所有刚接触这些人的人说一句生理学。骨骼被肌肉拉动,按照关节结构指导的规定运动运动。因此,当您的肘部弯曲时,是因为内侧的肌肉二头肌正在收缩,将其一端拉出,并附接到上臂顶部的肩膀处,靠近另一端,位于内侧肘部附近的前臂。这种收缩拉动肘关节周围的骨头的结果是肘弯曲。您可以在下面的第一个视频中看到这个例子,一个年轻女孩展示了二头肌卷曲。实际上,您可以看到她的二头肌伸开,就像胳膊放松和重量减轻时橡皮筋变薄一样,然后观察二头肌紧缩成一个结,这是因为她在举起重物时拉动了肘部。

每个关节将具有相对的肌肉,这些肌肉沿着由关节结构决定的运动路径产生相反的相反运动。因此,当您的肘部受力伸直时,这是因为上臂后部的肌肉(三头肌)正在收缩,并通过肘部拉动附着在前臂外侧的肌腱。如果用手指感觉到它,则感觉到它在收缩时将肘部/前臂骨的后部点拉向上臂的后部。因此,三头肌通过收缩拉直肘部,然后二头肌通过收缩使弯头弯曲。您所有的关节都具有相反的肌肉群,它们的工作原理是这样,使骨骼结构的各个部分相互收缩和拉动,从而沿着关节定义的路径运动。

大脑以惊人的处理能力壮大,已发展为将所有这些由单个肌肉产生的运动无缝地整合为无缝的运动交响曲,在这种运动中,我们甚至都没有注意到这些运动。我们只是看,感觉和走。

但是我发现竞技体育中的交响乐已经筋疲力尽了,就像特朗普所说的那样–它消耗了您的精力。尝试跑步,跳跃,战斗,踢足球,骑自行车等,这会消耗能量,并可能降低您的总体生产率。一次移动所有肌肉,然后在大脑中进行协调,无论是在肌肉,心血管系统,还是在所有协调的大脑中,都在体力消耗。从精神上和身体上,这可能会占用您很多时间。

但是,有一种锻炼方法并不能尽力而为,这是我描述的方法。隔离每条肌肉(数量不多),每次锻炼重复十到十五次,然后快速进行下一个锻炼。 (我将在后面详细介绍最好的程序。)实际上,主要的肌肉并不多,因此您可以非常轻松地快速锻炼所有的肌肉。您的上半身锻炼将由八种简单的锻炼组成,这些锻炼可通过所有运动来使每条肌肉运动,而您的下半身锻炼将由八种相同的初级锻炼组成。一世’抓取了不错的YouTube视频,这些视频在下面显示了这些练习。

这样做的好处是众多。随着年龄的增长,产生肌肉生长的荷尔蒙逐渐减少,并且随着它们的生长,身体将开始将注意力转移到维持经常使用的某些肌肉上,而其他肌肉实际上将被分解以提供这些肌肉的支持。这有很多原因,这很糟糕。

首先,例如,在臀部外侧和大腿内侧有肌肉,这些肌肉使每个伸直的腿从一侧移到另一侧(与前后相反)。通常不使用这些肌肉,因为您主要是用臀部和背部的肌肉通过臀部前后移动脚,并且不经常侧身行走。因此,随着年龄的增长,身体将开始从这些一侧到另一侧的肌肉转移蛋白质和肌肉构建块,以维持您在臀部前后两侧使用的肌肉。当身体这样做时,您将开始以避免在现在已经减弱的左右两侧肌肉上施加压力的方式开始行走。现在,它们的使用量将更少,而萎缩甚至会更多。我们都看到老年人谨慎地双脚走路,以免他们跌倒。这就是导致的原因。

不幸的是,这些左右两侧的肌肉对于保持平衡至关重要,如果您随着年龄的增长而错误地改变方向,并且需要快速将腿向一侧移动以支撑自己,您就会跌倒。您的脚会感觉不稳。您将少走走,少走步,现在您的其他肌肉开始萎缩。它很快就会养活自己。

现在看来对您而言似乎并不重要,但是当您变老时,锻炼那些左右两侧的肌肉对于最大程度地提高幸福感并最大程度地降低受伤风险至关重要。尤其是当您长大时,跌倒会通过要求卧床休息来改变您的生活,并触发身体无法快速康复的状况。您现在可以通过简单的锻炼程序避免整个身体的疲劳,并且即使以后的所有同龄人变得虚弱,也可以在以后的生活中保持至关重要的生命。

关于关节,运动对于避免关节炎至关重要。在大鼠中,产生关节炎的最佳方法之一是固定关节。从字面上看,这将使软骨的营养缺乏。原因与关节结构有关。

关节是两个骨骼在活动结构处汇合的位置。在每块骨头的两端涂上一层软骨,该薄片旨在缓冲它们相遇的骨头的末端,以最大程度地减少在任何冲击下对结构的损坏,并提供光滑,光滑的关节表面,因此关节将平滑移动轻松地关节被包裹在筋膜片中,就像筋腱一样,仅以片状结构包裹。该薄板基本上是一个圆柱体,围绕着关节。它无缝地融合到关节两侧的骨骼中,从而密封关节两侧每一侧的所有骨骼。结果是在由不可渗透的腱​​片制成的胶囊内,关节与身体的其余部分密封。它实际上在关节周围形成密封的气泡,称为关节囊。

在薄片的内部,融合在一起的是称为滑膜的膜。这种膜就像一块薄海绵。里面有产生滑液的细胞,海绵状的膜像海绵一样将其保持。使用关节时,随着关节的移动,关节囊膜会前后拉伸和扭转,这种滑液会从膜中挤出。它进入关节内空间或胶囊内部区域。它包裹着软骨以及所有其他东西,并在被软骨吸收之前最初漂浮在周围。

这种滑液可以做几件事情。首先,它很滑并润滑了接头。其次,它包含软骨生长,修复和成长所需的营养素。这就是软骨的喂养方式。软骨不是靠血液喂养的。没有注入毛细血管床,可能是因为毛细血管床所承受的力,尤其是跳跃过程中膝盖等承重结构的压缩力会不断挫伤它。它们会破坏血管结构,使血液渗出,使关节发炎。取而代之的是,滑液在使用时被释放到关节中,并浸入软骨中并进行喂养。

因此,当您在每个关节的整个运动范围内举起重物时,向关节囊中注满滑液,可以润滑软骨床,防止擦伤和身体磨损,然后软骨会吸收滑液并使用它 ’营养素,维持厚而健康的软骨床。固定大鼠关节后,它们会迅速变成关节炎,因为这就像切断流向组织的血液一样。软骨饿了,浪费了。

完全锻炼所有相反的肌肉群还有另一个好处。关节被设计为通过围绕其周围的所有相对肌肉群的轻微收缩而保持在适当位置。当承受压力时,通过均匀地向四周拉动,关节受到保护,并且通过使对立的肌肉群拉得足以使关节紧紧地保持在一起以及两个骨头(或上con)。

如果您在大腿前部有发达的四头肌以拉直膝盖,但因为不经常使用而使弯曲膝盖的大腿后侧腿筋萎缩,那么如果跌倒并突然加重膝盖在拉伸时,股四头肌会弯曲,以一种方式强烈地拉动关节结构,但是the绳肌不会适当地施加反拉力来均匀地平衡力并稳定各个方向的关节。结果可能是膝盖受伤,因为一个肌肉组比另一个肌肉组太强壮,并且一侧拉得太重,实际上使关节处于压力位置不稳定。当长期处于长期状态时,这种情况导致的这种不自然的关节定位还会在膝关节软骨中产生不良的姿势和不均匀的磨损问题,并导致关节炎本身。具有讽刺意味的是,如果运动不能均匀地锻炼所有肌肉,而运动员没有’不要在举重室里努力使自己相反的肌肉群发育均匀。因此,您希望所有相对的肌肉群都有基本的发育水平,以稳定关节。全面锻炼能打动所有相反的肌肉群,均匀地做到这一点。

同样,提举时,您会通过肌肉和身体的其他部位冲洗血液,清除废物,并带来高于正常水平的氧气和营养。这对包括大脑在内的所有组织都有好处。当我抬起头时,我觉得在那段时间我增加了十五或二十个智商点。我一直在思考问题,因为我的精神充沛,头脑充氧,常常会神奇地出现解决方案。它甚至可以改变激素水平,增加生长激素和睾丸激素的产生,从而增加肌肉质量和身体健康,并使身体恢复活力。

最后,人体的所有系统都具有抗脆弱性,因此,消耗少量肌肉的能量将使人体加强产生能量分子的微观能量产生机制。适度地做,实际上会增加整体的活力和能量,因为您的身体将随时保持多余的运动储备。他们的关键是不要这样做,以至于您感到精疲力尽。锻炼两到三分钟后,您应该感到精力充沛,充满氧气,并准备好进行繁重的锻炼。在那一刻,忙着你的一天。

那么什么练习对这样的程序有好处呢?对于上身锻炼,我将从以下每组练习中进行一项练习:

二头肌卷曲

Tricep按下(但不要’不要像她说的那样使用直杆,因为如果您年纪大了,前臂的内旋会拉伤肘部韧带–使用和斜杠,这样您的双指之间会略微指向对方。

卧推(或俯卧撑,或胸部蝇或哑铃蝇)


纬度下拉

肩苍蝇

坐着划船

军事新闻或哑铃肩膀新闻

带杠铃或哑铃的耸肩(直杆可能会提供更好的运动范围和更多的发育)

从这些运动中选择一种,将为您提供八种运动,这些运动会击中每个主要的肌肉群,并通过整个运动范围使每个上身关节活动 –每组十到十五次代表仅需约十五秒。每次运动之间要休息一分钟,然后在九分钟内,您将通过抵抗疲劳的所有运动使每个主要的肌肉群运动。想要在休息之间真正休息,锻炼大约需要十五分钟。您的肌肉都将变得更强壮,您的关节将变得更稳定,您在所有方向上的运动范围将得到改善,能量产生机制将变得更强,您的关节将全部得到营养,并且不会以任何有意义的方式耗尽您的能量储备道路。在十分钟之内,您仿佛从未做过,甚至可能会感到振奋。我见过几个年纪较大的人说,锻炼后他们会感到精力充沛。他们的关键是您不会精疲力尽。

我会做的下半身运动方案与此类似。它包括以下练习:

站立式单膝升降机(无嵌入,请在此处链接) 或吊起膝盖(如果您因脊椎压力而长大,我不会像她那样高–当腿的上部与地板平行时停止)

硬拉或电缆回扣(上一个视频的后半部分)


电缆髋关节外展

电缆髋内收

四头肌伸展,确保将注意力集中在最后十五到二十度的伸展上(腿的最后拉直集中在四头肌的称为Vastus Medialis的部分上,该部分在发育时特别有效地稳定了膝盖)。

腿部弯曲(在长凳上,双腿并拢,以节省时间,或面对低滑轮站立,阻力来自将脚踝连接到低滑轮的角带)

小腿抬起(从地面抬起脚趾,或者最好是脚跟悬在台阶边缘)

脚趾抬起(在地面上抬起脚趾,或在脚踩下脚步的情况下抬起脚趾,用一只手稳住自己)。

如果您年龄较大,刚开始,“full weight”因为您将以举重的方式进行锻炼,但在筋疲力尽之前可以举起15次,但只能举起十二至十四次。如果您年满45岁,并且刚刚起步,您的目标不是耗尽结构,而是使肌肉在抵抗强烈阻力的整个运动范围内运动,保持整个运动范围并刺激关节润滑,以及组织营养和肌肉生长。完成锻炼后,三到四分钟后,您应该会感到精神振奋。如果您希望在程序适应后就可以促进自己的发展,则可以用完全筋疲力尽的举重进行举重,但是对于不运动的老年人来说,90%的收益将通过两次或三次重复获得留在他们的肌肉中。

Now, if I were older and I began this program without having done it previously, I would avoid muscle soreness 通过 doing the full workout with almost no resistance, or exceptionally light resistance for two to four workouts, depending 上 how I felt a day after each workout. Then I would do the workout with half weights for two workouts and see how I felt. Then, if I had not experienced any soreness, 3/4 weights for 上e workout, and depending 上 how I felt (you should feel no soreness before moving 上) then 全重s from then 上. If you begin with 全重s, you will have muscle soreness, simply because your muscles have not acclimated to resistance through their full range of motion. But if you start this way, with almost no resistance, you should never feel muscle soreness. I have seen it several times with people I have gotten to do this.

进行练习时,尽量尝试照镜子。听起来像是一件小事,但它从两个方面从根本上改变了锻炼方式。当您熟悉正在锻炼的肌肉并成长时,就会开始看到它们在皮肤下收缩。实际上,在镜子中看到产生运动的肌肉收缩会使您进行一些微调,以更好地使肌肉从其完全伸展状态恢复到完全收缩状态。如果没有镜子,您可能会下意识地开始俯卧,倾斜和做其他事情,这些事情可以简化运动,并通过降低肌肉从完全伸展状态变为完全收缩状态的程度来减轻肌肉的负担,抵抗性。在上面的视频中,您可以看到女孩告诉您的事情,例如她看到人们正在做的事情,以及糟糕的形式,这些都会使锻炼效果降低。在镜子里看着你的肌肉将有助于防止这种情况。

拥有镜子也有催眠作用。当您不戴镜子时举起时,您的注意力将集中在内部,即肌肉的感觉,并且您会深切地意识到,在练习结束时,肌肉会有轻微的灼伤。当您专注于镜子中的肌肉时,它会分散您的注意力。几乎就像烧伤在镜子的肌肉中,而不是您的身体中。当您发展这种心理能力以可视化镜子中发生在身体中的运动感觉时,您的锻炼会更容易。您甚至可能会感觉到灼伤,因为您在镜子中看到了灼伤,并且将其视为即将到来的肌肉生长的标志。

随着您的成长,请开始使用氧气。呼吸时,肌肉会充盈’s battery. Start with 上e deep breathe before an exercise, and over workouts, begin adding deep breaths before starting the set, up to five to ten before each set. 唐’不要让自己头昏眼花,但在开始一组训练之前先给您的血液充氧,以最大程度地增加对肌肉的神经冲动,并为肌肉提供收缩所需的氧气。它将增加您的收益。

唐’t屏住呼吸,压下腹部,好似便秘,使静脉弹出。那将给您的心血管系统造成比解决更多的问题。我一直怀疑施瓦辛格’心脏瓣膜问题可能是由于心脏向静脉系统泵送而造成的,该系统阻塞了血液,使血液难以轻易流动,并产生了一种压力,无论是在他抬起身体还是摆姿势时,都会引起瓣膜反流。让血液轻松流动,这是血液在执行自然动作(如跑步)时所设计的方式。

唐’当您感到不适或精疲力尽时,请先锻炼。那是您的身体在告诉您它需要能量来做其他事情,因此请倾听它,并让它处理其他问题,然后再向您征税。

举起时,您会在微观上绷紧肌肉,然后在至少休息48小时后,肌肉会重新长出。每天都不要进行这些举重运动,因为肌肉至少需要48小时才能完全重建,如果年龄较大,我建议72-96小时。尽快进行锻炼,您将无法获得全部收益,因为您将在肌肉重建之前再次将其分解。如果您年龄较大,恢复可能会花费更长的时间,而且我见过一些认识的老年人,在进行肌肉群锻炼之间需要三到四天的时间。上半身,休息日,下半身,休息日程序似乎对他们来说效果很好。

一些警告。我认识了开始这项计划的老人们,并对他们的成就感到热心。他们很快就将紧张的感觉与未来的力量,力量,成长,收获以及对自己的身体和未来健康的控制感联系在一起。然后,有些人试图通过增加压力来获得更多收益。他们增加了重量,进行了多组重复,尝试了爆炸性的(增强式)举重,高强度的间歇训练,在休息时将举重与低水平的有氧运动混合在一起,通过更深地伸入举重机来推动运动范围,进行了复杂而压力更大的运动,它们移动时扭曲了关节,等等。他们受伤了,不得不停止锻炼以康复。一个人有一个年轻的私人教练,他们与他们一起锻炼,并试图在每次锻炼中加倍努力,直到他们弄伤了关节。唐’t do that, and don’不要让自己变得过于贪婪。并要小心想要推动您的年轻,超级健身教练。他们不’真正了解年龄是如何削弱结构的,因为他们从未亲眼看到或感觉到它。

您应该很快就能看到功能的改善,即使没有重量也可以进行锻炼。每个肌肉的运动范围中有一些特定部分尚未开发,因为您从未在该位置使用结构。很少有人经常举起深蹲,或者双臂高举头做事情,或者弯腰触摸脚趾来做事情。其中每一个都涉及到运动范围内的肌肉,大多数人已经完全萎缩了。所以即使你不’认为无重量锻炼无济于事,它为每个肌肉群中运动范围的那些萎缩部分提供了阻力。那会触发处理运动范围的那部分肌肉的肌肉生长,而那些触发生长的生化信号会在整个肌肉中产生额外的生长。我转向这种锻炼方式的老年人报告说,经过两次锻炼,在淋浴后,他们发现自己可以以以前没有的方式伸到背部’几十年来,他们变得无能为力。从那里变得更好。你真的在控制自己的身体’的命运及其功能。

我描述了使用凳子,腿部伸展台,腿部弯曲站,高滑轮和低滑轮的锻炼方法,因为这使锻炼变得更加轻松,快捷和安全。您可以加入体育馆,但是可以非常经济地购买此类器械供家庭使用。 这里是一个全新机器的示例,尽管我是在两秒钟的搜索中发现的, 所以货比三家,甚至可以在附近的体育用品商店尝试机器。尽管那台机器的质量不是特别高,但是对于一个会轻巧使用和保养它的老人来说,它可以提供长达十年的服务。而且,如果您在ebay上搜索[bench high wheel],并按从最低价格到最高价格的顺序进行搜索,则可以看到可用设备范围的示例。

如果您很有钱,请找私人教练和一些高质量的设备来尝试。它将改变您的生活。您喜欢的运动(例如高尔夫)将变得更容易,您会变得更好,并且比起其他方式,他们可以做10年以上。您将更加积极地进行自己,并感到精力充沛。人们会检测到男人在锻炼的时间,这是因为他们以不同的方式运动,使用各种运动并始终保持对身体的良好控制’s movements.

与其他人在一起,您的家人可能会喜欢与您在一起十年或更长时间,而当您关心您的人享受您的公司的时间更长时,您就可以照顾他们。数周免费试用此锻炼,一切皆有收获–每隔一天尝试15分钟。

在学习该学科时,您可能需要更深入地研究它,并尝试使用发现的所有各种选择。有无数种不同的方法可以锻炼每一块肌肉。对于要进行多少组运动以及组织这些组的策略,存在不同的意见,例如,在重物下进行三个重复(举重),休息,在轻量下重复24次重复,休息,然后在中等重量的情况下进行第三组12次重复。有人说,您应该花一天的时间来消耗一吨肌肉的大量肌肉,然后让它休息一个星期,然后花几天的时间同样地锻炼其他肌肉。该程序通常涉及一天的胸部,第二天的四头肌,然后是手臂,然后是背部,然后是腿筋和小腿,然后是肩膀,然后是一天,然后重复循环。

有不同的锻炼方法,例如向下压连接到高电缆的杆以抵抗阻力,以拉直肘部。或者将重物放在头顶上方,让重物在头顶下方向下滑动,然后将肘部向上拉直以抵住重物’直到重量再次超过头顶为止。举重杂志因这些争议而兴旺发达,每期广告 “the best” 三头肌锻炼或最有效的爆破胸部方法。

事实是,没有“best anything”给大家。一个人可能会因深蹲而变得难以置信的强健的股四头肌,而另一个人可能会发现深蹲对他们无能为力,并且他们需要双脚弓步才能获得类似的效果。一个人每隔一天适度地锻炼肌肉可能会获得最大收益,另一人可能需要一天进行肌肉爆破并休息7天。每个人似乎都不同,这就是为什么存在所有这些争议和不同策略的原因。因此,如果您最终想要订阅Muscle Fitness或类似杂志并进行实验,请务必这样做,并且知道那里可能会有比这里介绍的更好的程序–但您必须通过反复试验才能找到它。

但是在我看来,该计划是开始锻炼健身计划的最佳方法,它可以使时光倒流并使您的身体年轻化,它不仅省时,安全,而且足以完成您的工作所需的时间和精力最少。

最后是通常的免责声明。您可能患有身体不适的运动状况,或者药物可能不利于运动,因此在开始任何举重计划之前,请先咨询医生。这些信息仅作为您感兴趣的信息呈现,并与专业人员一起开始您对这些主题的探索,在开始任何锻炼计划之前,您应始终咨询专业人员。您可能受到独特的伤害或生理限制,使这些锻炼对您有害,因此在尝试这些锻炼之前,请咨询专业的培训师和医生。终于听你的身体– it knows best.

但我敦促每个人都向医生咨询,以获得批准,然后尝试快速锻炼计划,以开始为他们的身体做好准备,并在这个星球上延长他们的健康寿命。因为无论发生什么事,您都需要身体健康,才能使这个世界变得更美好,并尽可能长时间地照顾您的亲人。如果我不这样做,我将永远不会花所有的时间写这篇文章’认为研究该主题对您的利益至关重要。

它将为您的黄金岁月带来收益,这将改变您的生活。它会给您更多的时间在地球上,并且使您有更多的时间享受这一时间。

如果您从本站别无所求,则必须做些什么,才能开始锻炼每个肌肉群–为自己和爱你的人。

传播r / k理论,因为身体是圣殿,您需要花费时间来崇拜它

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22对 举重与健康

  1. 永恒的帮助 说:

    (我确实跳过了大部分操作,因为我进行了Stronglifts运动,并且对高原时的状态感到满意。)

    我会注意两件事—一,特朗普直到锻炼才放弃 在他已经是世界一流的运动员之后 。在他尝试的每项运动中,他都是大学运动队的一员,并且永远都是有天赋的运动员。他身体健康,可以依靠。

    其次,他特别反对的是 耐力训练 坦白说,科学使他坚​​信不疑。诸如马拉松和铁人三项的耐力运动会特别缩短您的寿命。举重则相反。

  2. r 说:

    我很感激,A / C。你显然知道你’re talking about. It’老实说,这有点让人不知所措。对于那些经常走路/远足并且(愚蠢地)认为我们正在进行足够运动的人来说,这篇文章是一个令人讨厌的叫醒电话。一世’我不愿意参加体育馆,甚至“girl gym,”但将以宽松的体重开始。

    目前,我每隔一天加息一次,每周禁食一次,但是从本周三开始,每周将禁食两次。如果我做你的日常锻炼—两天,一天休息— I’休息日会很快。出于好奇,您休息日的饮食与锻炼两天的饮食是否有所不同?

    • 获得一个电阻带以提供高电阻拉升。从双手举过头顶开始,肩膀向下拉动非常重要。

      我的饮食经验是空腹运动会使我掉脂肪,这可能是由于生长激素释放(一些研究表明,禁食时运动后生长激素的峰值(燃烧脂肪)增加了26倍)并由于血液中没有糖。但是,如果我想快速锻炼肌肉,那么在锻炼之前我需要一些蛋白质,在锻炼期间需要大量的糖分投入。实际上,已有研究表明,在口中sw饮的甜饮料可增加最大的提拉力。

      我通常在休息日少吃东西,几乎没有糖。

      我的感觉是,肌肉越好,因为有了它,您就可以在任何地方使用它,从搬运可能放在手推车上的东西到走楼梯而不是等待电梯,这一切都是额外的“exercise.”

      就是说,我的锻炼比这要积极得多。但是,这个认真执行的程序可能会给您65-75%的全力以赴,但是它只花费了大约10%的努力。大部分收益来自该初始输入。

  3. 山姆·J。 说:

    谢谢你

    我不知道你能不能’不要在没有称重机的情况下或使用简单的东西(例如一罐装满沙子的牛奶)来进行此操作。一世’我听说过很多有关5BX计划(5个基本练习)的信息。它是由一个研究小组为在当地下雪的加拿大飞行员制作的。’也是免费的,并且,如果有的话,还包括一本妇女用的书。

    //en.wikipedia.org/wiki/5BX

    I’我已经一遍又一遍地读到,他们测试过的任何运动系统都需要给身体施加压力,使他们不舒服,以获得真正的强效。请注意,这不是很长一段时间,只是您感到压力很大。我什至读过健身专家写的一本书,书中提到NASA在60年代雇用了完全相同的人。现在我’我并不是说肌肉需要主要是心血管系统的超负荷。

    • 我认为重要的两件事是高滑轮,这是在手臂举过头顶时使阻力向上拉,以及在向下压体重时将手举过头顶。两者都能使肩膀完全发挥功能。

      在压力下,肌肉生长的压力-收益曲线将在中间几乎是垂直的,并且在底部逐渐变平,您所承受的压力越小,而在顶部逐渐变平,您所承受的压力就越大。甚至可能在最后一点下降,因为我已经看到几个人现在对他们的身体压力太大,以至于在很短的时间内我的眼睛似乎已经老化了。

  4. 聚苯乙烯 说:

    好主意,但考虑替代方法: //stronglifts.com/

    • Veritas Quaerite 说:

      Stronglifts 5的另一票×5.每周进行3次*有氧*有氧运动(我同意耐力训练会适得其反)。考虑使用Brazalian Jiu Jitsu之类的东西而不是跑步,这样您就可以进行有氧运动训练和应对身体对抗的能力。

  5. 音堂 说:

    Great Article. 我可以 recommend a few things from experience:

    壶铃。

    便宜,几乎不需要空间存储,并且运动范围广,可以吸收所有肌肉,并且可以在增强力量的同时提供低冲击,高质量的有氧运动。

    全身振动(WBV)板。

    我所知道的只有事实证明可以增强骨骼密度。在空间中用于增强骨骼密度,或者至少在空间中用于减少骨骼损失。我推荐贝基·钱伯斯’ website –她的方法,建议和设备都是一流的。 //bcvibranthealth.com/ 请听从她的建议,只购买单电机类型(2台电机永远不能保持完美同步,这很糟糕),而不是水平运动单元(其他2种类型为椭圆和垂直)。

    我推荐的最便宜的盘子是Rock Solid便携式(250美元),可在亚马逊或沃尔玛购买: //www.amazon.com/Rock-Solid-Vibration-Machine-Warranty-500/dp/B00JIED6QO/ref=sr_1_1_sspa?ie=UTF8&qid=1532918104&sr=8-1-spons&keywords=rock+solid+vibration&psc=1
    //www.walmart.com/ip/Rock-Solid-RS2200-Portable-Whole-Body-Vibration-Exercise-Machine-Metal/52684344?sourceid=csebr0308da36925041480a8245c027099b5d56&wmlspartner=bizratecom&affcmpid=3288727590&tmode=0000&veh=cse&szredirectid=15329181620291449288610090302008005

    我可以’充分了解WBV的好处–它是运动,有益于平衡心血管系统–它的一切。脑,器官–甚至您括约肌的好处。 ðŸ™,

    有大量研究支持Kettlebell和WBV的使用。

  6. 音堂 说:

    AC,这可能是您想要发布的插件(只是为了平衡),但我希望您有空可以自己检查一下。感谢您所做的一切!

    **************************

    现在离家更近了,因为我最喜欢的武术《引导混乱》。

    我喜欢完整的美术作品,但在这里只推荐简单,低冲击力的练习,称为Ninja Walk和Vacuum Walk。

    Sorry, 我不’没有特定的链接。这是一个YouTube视频

    其中包括从2:45开始的忍者漫步和真空漫步。我爱做这个的人,但我应该告诉你他的立场有点太宽和僵硬–越窄(感觉舒适)和越放松越好。请记住,放下整个身体而不是抬高脚,放下脚,感觉会发生这种情况,然后将重量转移到刚放下的脚上,这是忍者步道的关键。对于Ninja Walk,垂直移动1 1/2至2英寸就足够了–不需要任何戏剧性的动作。由于这只是您的平衡,双手不要’不需要提高(因为您不打算学习战斗)。真空行走的重量转移也相同。慢运动是好的,超级慢是没有必要的。

    本领域还有许多其他有益于保持平衡的运动/练习,但这两项是最重要的。每周进行2-3次,每次3分钟就足够了。它们本身会增强一点力量,但这些力量仅是对任何常规锻炼的补充。

    它们特定于建立平衡,而我最能形容为“balance sensitivity”或类似的东西(以某种方式,您的脚/腿变得更敏感,对滑倒/摔倒的情况做出更快更好的反应)–无论如何,几周后,您的平衡就会开始大大改善,并且您容易滑倒,绊倒和跌倒…。铅垂线。与以前的自我相比,我感觉像只山羊。

    在主要网站上出售的视频系列中可以找到更好的演示和解释:

    //guidedchaos.kartra.com/page/HOME

  7. Karmageddon 说:

    感谢您抽出宝贵的时间来编写所有这些内容,AC。爱你的博客。

  8. 扭曲先生 说:

    我遇到了许多非常健康和流动的八十岁老人。他们都有一个共同点,那就是水手们。
    仅仅跑一条船就需要每天使用所有的肌肉。

    教训:坐船,保持健康。现在就战斗,即使/当发生..您仍然可以航行直到尘埃落定..还活着。

    K赢了吗?

  9. AC,感谢您提供所有这些信息。来自其他人的评论也很有趣,也很有帮助。您的网站每天都多次成为我的必去之地。

    我的健美操老师几年前一直说:肌肉和平衡是关键。没有肌肉,以后的骨骼将无力支撑。
    没有日常的平衡练习,随着年龄的增长,您将跌倒。
    预防跌倒的最佳方法:锻炼/保护肌肉并每天练习平衡。

  10. 琼斯 说:

    谢谢AC。

  11. 杰克 说:

    哇。多么伟大的礼物。我将从本周开始执行此操作。

  12. 米娜·史密斯 说:

    有益于您促进这样的培训!我从事举重运动已有近40年的时间,并希望到60岁和70岁时成为健康的身材匀称的祖母。我最近进行了肩袖手术,并且知道在健身房锻炼的时间比带给我完全康复的时间要多。感谢您告诉人们训练。超级重要。

    • 永恒的帮助 说:

      一直保持下去,直到您在酒吧下跪了下来。与死亡率的最强相关性之一是握力的丧失。当医生看某人时’的握力突然下降,他们知道病人对这个世界并不渴望。

      我不’不知道是原因还是结果,但是我 ’m going to keep my grip strength (and all the other strength) for as long as 我可以.

  13. 英语汤姆 说:

    交流电

    虽然我偶尔会轻量化,但多年来我一直坚持要做的一件事是出气筒。我现在有一个everflex人体模型,这真的很好。从某事上冲拳感觉很好(我不’但我不知道这对我的个人心理有何影响!)。

  14. akebono888 说:

    感谢您的精彩文章。几乎没有人有时间和资源来构建Universe先生型车身。但是大多数人只是屈服于肌肉减少症和老年性痴呆,因为这是事物的自然秩序。那些拥有体育馆会员资格的人经常没有’不要做任何有用的力量训练。本文取得了良好的实用平衡,

  15. 史蒂夫·罗杰斯42 说:

    我们都可以做一个运动替代方案:

  16. 克里斯·史蒂文森 说:

    非常感谢您提供详尽的文章。

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